2 3 min

[...] 8x70kg / 8x70kg Wiosłowanie sztanga 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 Sciąganie drązka wyciągu do klatki 8x45 / 8x50 / 8x55 / 8x60 uginanie ramion ze sztangą stojąc 8x20 / 8x20 + 15 min bieżnia /SFD/Images/2015/12/31/bd86061682344240b18c392847902c03.png Dzisiaj trening mocno szarpany bo nie miałem za bardzo siły, ale sądze ze całkiem udany, zmęczyłem się [...]

[...] ostatnia 70kg ściąganie do karku z przytrzymaniem na dole 4x15 8,10,12,12 sztabek odwrotny butterfly 4x15 7,8,11,11kg brzuch 6x30-20 allachy 2x60 sec plank + rozciaganie 15 min cardio Dieta 1. 4 jaja,grahamka,2 kromki chleba z dzemem,15g wpc 2. 200g twarogu, 100g durum makaron, 1 banan, 25g orzechów włoskich 3. 60g Whey protein, 50g masła [...]

[...] x 10 , drop 120 x10,105x8,60x20 Wykroki 15 na noge cc,3x20kg Wyprosty+ uginanie+mcnpn hantle 3x +lydki,na brzuch nie bylo sil bo zbieralo sie na belty. Calosc 45 min + rozgrzewka 15 dostarczono 5 687,3 kcal b: 330,4 g (23,2%) w: 794,0 g (55,8%) t: 132,2 g (20,9%) +kajzerka,dzem [...]

[...] LC : 2400kcal (B/T/W: 2.4 / 1.2 / 1.6) – 1 x tydz (NT) na początek, potem dodać po 300 kcal do każdego dnia. Przy tych wyliczeniach przy współczynniku 1.6 moje 0 wyniosłoby 3500kcal. Obawiam się że taka podaż mogła by mnie zabić Co wy na to. praca siedząca + 3xfbw + 3xaero 60 min Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-02-07 10:28:32

[...] 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% DODATEK Russian Twist 40x3 Uginanie ramion ze sztangielkami 15x3 przerwy między seriami max 1min Uginanie o kolano 12x3 przerwy między seriami max 1min Wyciskanie francuskie 15x3 przerwy między seriami max 1 min Rozpiska z ciężarami [...]

[...] ( - w lewym kolanie coś tak chrupie ale to już klasyk :D F-4x6 G-6x11 H-6x -jednak jest to ciężkie cw. musze się wczuc bo się zaczynam się bujac... K2-15,15,15 tylko zrobiłem 25s przerwy tak się wczułem na następny raz będzie już ta 1 min ogólnie gdzieś ręke naciągnąłem koło barku mnie bolało. uhh.. jutro dzień wolny potem znów 2 dni jazdy :D

[...] Od zapotrzebowania odejmij 300kcal, ułóż dietę przyjmując 2 g białka na kg masy ciała (prawidłowej, czyli pewnie jakieś 150-160g), min. 1 g tłuszczy, reszta ww. Wrzuć dietę do oceny jako zrzut z dziennika żywieniowego. Zamiast tracić czas na pompki i przysiady wprowadź trening siłowy - na początku FBW [...]

[...] ramion w przód ze sztangą podchwytem x4 3) Unoszenie sztangielek w opadzie/ unoszenie sztangielek bokiem x4 Piątek: Korzystając z fajnej pogody potruchtałem sobie 30 min w terenie i stwierdzam, że zdecydowanie aeroby nie są dla mnie..zostaję przy HIIT%-) Dieta: Nic nowego, trzymam się wyjściowego zakresu kcal Suple; T-100 - 6 kapsułek [...]

[...] próbując wycisnąc max.obciążenie..brałem ponad 100kg gdy poczułem ból w części lędźwiowej pleców.Po przyjściu do domu nie mogłem się ruszyć ani wziąć głębszego oddechu...minęło. Później czułem plecy grając w piłkę,takie drętwienie jakby,"tępy ból"...do czasu gdy podczas meczu gość wpadł mi w nogi a ja padłem na ziemię.Ból taki,że [...]

[...] bo należy pamiętać,ze lampy nawet o takiej samej mocy ale innym wspolczynnikiem opalaja inaczej i np. o wyskoim wspolczynniku np. 160W i wsp, 3,3 czas opalania to 10 - 12 min dla mocno opalonych, gdzie wspolczynnik 2,2 i lampa 160W to maks czas 15 - 18min, wiec jest roznica, ja jednak polecam nie przekraczac 10 - 12 min, Mozna doczytac [...]

[...] suwnice na hack siady, gdzie mozna było siadac dupa do konca;) *Trening 1 uginanie nog lezac 4x 12-15 2 mcpn 4x 10-12 3 mcpn jednonóż 3x 12 bez przerwy 4 wyprosty nog 4x 20 w ostatniej 50 z dwiema przerwami 5 hack siady 5x 8 wasko 8 szeroko 6 przysiad bługarski 3x 12-15 w super serii z wyciskaniem jednonóż na suwnicy 3x 10-12 30 min rozciagania

[...] 2 wioslowanie sztanga nachwytem 4x 8-12 3 wioslowanie sztangielkami lezac na laweczce 4x 10-12 4 martwy 3x 12-15 ( robie małym ciezarem jakies 100-130kg) 5 przenoszenie sztangielki za glowe 3x 10-12 30 min rozciągania;) carbo chyba wyrzuce w trakcie treningu i wezme przed, bo jestem za mocno zapchany... przy martwym o malo co sie nie udusiłem;p

[...] rozlozone na 3x 2 przysiady z e sztanga an karku 5x 8-10 3 wypychanie na suwnicy 4x 20-25 4 wykorki 3x 40-50 5 uginanie nog lezac 3x 12-15 6 martwy na prostych 3x 10-12 30 min rozciagania Tak zaczłem sie od jakiegos czasu rozciagac, teraz robie to z naciskiem an dwójki aby miec wieksza mobilnosc i glebiej siadac na przysiadach;) Zmieniony przez [...]

[...] koniec tlenu brakło;p) 2 uginanie siedzac jednonóż na hamerze 4x 15 w ostatnij 8,16,32 3 wypychanie nog na sownicy 4x 15 4sek faza ekscentryczna w ostatniej serii szybkie wypychania maksymalnym ciezarem na 50pow 4 uginanie nog siedzac na hamerze 3x 30 5 martwy ciag na jednej nodze 3x 12 6 przywodziciel/odwodziciel 3x 25/20/15 30 min rozciagania

[...] duże mięśnie szczególnie czworogłowe i potrzebują więcej odpoczynku. Ja praktycznie 3-4 dni po treningu chodzę jakbym miał kupę w gaciach i często jak chodzę łapią mnie mimowolne skurcze mięśni. Łukasz sam się rozciągasz, ale 30 min to jak drugi trening, tyle by mi się nie chciało, ale dobrze że tak to katujesz i próbujesz poprawić mobilność.

[...] drop 2 wioslowanie sztangom 4x 8-12 w ostatniej 3x drop 3 przyciaganie klamry z wyciagu dolnego 4x 10-12 4 przenoszenie sztangielki za glowy 3x 10-12 5 wioslowanie sztangielkami lezac na laweczce 3x 10-12 w ostatniej drop 30 min rozciagania, zaznaczam bardziej profilaktycznego niz zeby być mistrzem szpagatu;p nie robie arobow, to sie rozciagam;)

[...] mały jak na po treningowy, daj duzo ww i bialka mało tluszczu -2 jaja gotowane całe -3 łyzki miodu -kolba kukurydzy 6 posiłek -tunczyk 100g -3 kromki razowego chleba //daj wczesniej 2640kcal,ok 90 białka, ok 300g wegolowodanow,ok 100g tłuszczu brak posilku od razu po trening, daj najlepiej carbo, a normalny posiłek jakies 45 min po treningu

Dni Treningowe Xpand - 1 porcja przed i po treningu. - moze byc Kreatyna Mono - 5g (4kaps) na czczo. - bez sensu jak juz masz dwie porcje XP. za duzo kreatny razem wyjdzie... Carbo - 40g przed treningiem, 40g po treningu. - dla mnie przed treningiem bez sensu. Olimp Omega 3 Gold - 4 kaps. do obiadu. moze byc, jak masz takie zapotrzebowanie na [...]

[...] tkanki tłuszczowej lepiej cwiczyc FBW czy splitem , a moze jest to bez znaczenia? Lepiej robic trening 4 razy w tyg czy 3 ? Przeklada sie to na to ,ze w DNT robie 40-60 min aerobow , DT natomiast 20-30 min . To normalne ,ze podczas biegania po treningu zaczyna lapac mnie kolka? Jakies porady na to? Dorzucac w weekendy interwaly ? Bo w [...]

Wczoraj 35 minut cardio wpadło na orbitreku dla ruszenia całego mięska %-) W tym 10 interwałów po 30 sekund dla większego obciążenia :-) W wciągu ostatnich 17 dni treningu moja waga skoczyła za 82.5kg na 83.8kg na czczo. W pasie zeszło 1.5cm i aktualnie równo jest 85cm. Definicja ogólna mięśni poprawiona, odczuwalne lepsze nabicie mięśni i siła [...]